Vitamin C là một trong 13 loại vitamin thiết yếu đối với cơ thể người. Vitamin C tham gia vào rất nhiều hoạt động thiết yếu của cơ thể, có vai trò và chức năng quan trọng đối với hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường sức khỏe nói chung.
Vitamin C là gì?
Vitamin C (VitC – Ascorbic Acid – AA): là một loại vitamin tự nhiên tan trong nước. Ascorbic Acid là một chất khử và chống oxy hóa mạnh, có chức năng trong việc chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn, trong các phản ứng giải độc và hình thành collagen trong mô sợi, răng, xương, mô liên kết, da và mao mạch. VitC cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt, chất cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu.
Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hoặc dự trữ vi chất dinh dưỡng này nên chúng ta cần thường xuyên bổ sung vitamin C thông qua các loại thực phẩm tự nhiên; ngoài ra còn có thể tăng cường bằng các dạng thực phẩm bổ sung.
Tác dụng của Vitamin C
1. Tăng cường khả năng miễn dịch
– Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do có hại. Gốc tự do là các phân tử được tạo ra khi cơ thể tiêu hóa thức ăn, tiếp xúc với khói thuốc lá hoặc các nguồn phóng xạ khác như bức xạ từ mặt trời, tia X,… Thông qua hoạt động chống oxy hóa, vitamin C hạn chế tác hại của các gốc tự do, có thể hỗ trợ giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình lão hóa và sự phát triển của một số căn bệnh như ung thư, tim mạch và các tình trạng như viêm khớp.
– Vitamin C thúc đẩy sản xuất các tế bào bạch cầu gọi là tế bào lympho và thực bào, giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng. Nó sẽ bảo vệ các tế bào bạch cầu khỏi bị hư hại bởi các phân tử có hại như gốc tự do và giúp tế bào bạch cầu hoạt động đạt hiệu quả hơn.
– Bên cạnh đó, còn nhiều tranh cãi về tác dụng của loại vitamin này trong điều trị cảm lạnh song không thể phủ nhận việc sử dụng chúng giúp rút ngắn thời gian cảm lạnh xuống từ 1 – 1,5 ngày.
2. Chăm sóc sức khỏe làn da
Vitamin C giúp chống oxy hóa và tăng cường hệ thống phòng thủ cho da vừa an toàn cho hầu hết các loại da vừa chăm sóc da một cách toàn diện ở dạng uống và cả dạng bôi. Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sinh tổng hợp collagen. Vitamin C kết hợp với vitamin E có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UV có hại như cháy nắng hoặc sạm da.
Một dẫn xuất của Vitamin C (Magnesium Ascorbyl Phosphate) đã được chứng minh là có tác dụng dưỡng ẩm cho da, giảm sự mất nước qua biểu bì. Bên cạnh đó, VitC còn được chứng minh là cản trở quá trình sản xuất Melanin, giúp làm mờ các đốn đen và tình trạng xỉn màu da, giúp làn da sáng hồng.
Bổ sung VitC đầy đủ cho da không chỉ bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời mà còn làm dịu các vết cháy nắng khi kết hợp với Vitamin E. Đó cũng chính là nguyên do mà Vitamin C có thể tăng tốc độ chữa lành vết thương tổng thể, giảm nguy cơ nhiễm trùng gây sẹo.
3. Tăng khả năng hấp thụ sắt
Ngoài chức năng sinh tổng hợp và chống oxy hóa, vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự hấp thu sắt nonheme, dạng sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người đang ăn chay vì thịt là nguồn cung cấp chất sắt chính.
4. Giúp mau lành vết thương
Cơ thể cần vitamin C để tạo ra collagen, từ đó collagen tham gia vào tất cả các giai đoạn để da lành lại. Bên cạnh đó, vitamin C kích thích hoạt động của các tế bào bạch cầu giúp chống lại nhiễm trùng xâm nhập từ vị trí vết thương.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Vitamin C giúp thành mạch máu vững chắc, đặc biệt quan trọng đối với mạch máu nuôi tim, giúp chuyển cholesterol thành acid mật, bằng cách giảm tình trạng cholesterol trong máu. Chúng có thể làm giảm mức LDL-C (cholesterol có hại) và làm tăng HDL-C (loại có lợi).
Loại vitamin này còn giúp hạn chế tăng huyết áp, chống tạo cục máu đông để giảm thuyên tắc mạch.
6. Hỗ trợ chức năng não bộ
Các nghiên cứu cho thấy Stress oxy hóa và chứng viêm não, cột sống và dây thần kinh (gọi chung là hệ thần kinh trung ương) có thể làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, lượng VitC trong cơ thể của họ cũng thấp hơn.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Mức độ thấp của vitamin này có liên quan đến việc suy giảm khả năng suy nghĩ và ghi nhớ. Lượng VitC cao từ thực phẩm hoặc chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ 2 khả năng này cả khi bạn già đi.
7. Hỗ trợ sức khỏe xương khớp
Vitamin C có thể hỗ trợ sức khỏe xương và sụn một cách gián tiếp bằng cách thúc đẩy sản xuất collagen, một thành phần quan trọng của xương và sụn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng vitamin C hấp thụ cao hơn sẽ làm tăng mật độ xương.
8. Tăng hiệu quả của hoạt động thể chất
Ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều vitamin C là phần quan trọng của chế độ ăn kiêng giúp tăng hiệu quả quá trình hoạt động thể chất và sức mạnh cơ bắp.
9. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Sau khi tập thể dục, vitamin C giúp hạn chế stress oxy hóa, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Vitamin C cần thiết cho sự hấp thụ sắt và gián tiếp giúp giảm cân. Sắt tham gia vận chuyển oxy đến cơ bắp, giúp chúng hoạt động hiệu quả và đốt cháy nhiều mỡ hơn. Vitamin C là chất xúc tác quan trọng giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng trong cơ thể.
Dấu hiệu và triệu chứng thiếu Vitamin C
Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hoặc dự trữ vi chất dinh dưỡng này nên chúng ta cần thường xuyên bổ sung vitamin C thông qua các loại thực phẩm. Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin C tương đối ít ở các nước phát triển, do sự sẵn có của vitamin C trong các thực phẩm bổ sung khá dễ dàng nhưng vẫn có khả năng xảy ra ở những người hút thuốc hoặc tiếp xúc với việc hút thuốc thụ động; có một số tình trạng bệnh lý đường tiêu hóa hoặc một số loại ung thư; có chế độ ăn hạn chế, không thường xuyên bao gồm trái cây và rau quả.
Dưới đây là những dấu hiệu và triệu chứng thường gặp của việc thiếu Vitamin C:
– Chảy máu cam, bầm tím do các mao, mạch máu nhỏ dễ bị vỡ
– Da sần sùi, khô ráp, dễ cháy nắng và xuất hiện nếp nhăn
– Vết thương lâu lành
– Lông trên cơ thể hình xoắn ốc
– Thị lực giảm
– Viêm lợi, chảy máu chân răng và dẫn đến viêm chân răng
– Móng tay hình thìa có đốm hoặc đường màu đỏ
– Mệt mỏi, tâm trạng kém
– Tăng cân không rõ nguyên nhân
– Viêm mãn tính và stress oxy hóa
Thừa vitamin C có sao không?
Nhu cầu vitamin C theo độ tuổi:
– Trẻ em < 6 tháng 25mg/ngày.
– Trẻ 6 tháng – 6 tuổi: 30mg/ngày.
– Trẻ 7 – 9 tuổi: 35mg/ngày.
– 10 – 18 tuổi: 65mg/ngày.
– Người trưởng thành: 70mg/ngày.
– Phụ nữ mang thai, cho con bú: 80 – 90 mg/ngày.
Lượng vitamin C được cơ thể hấp thụ và lưu trữ không tỷ lệ thuận với hàm lượng vitamin được nạp vào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn tiêu thụ 30mg – 180mg mỗi ngày, 70% – 90% vitamin C được hấp thụ, nhưng khi tiêu thụ trên 1000mg một ngày, tỷ lệ hấp thụ chỉ còn dưới 50%.
Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc hấp thụ nhiều vitamin C là gây khó tiêu hóa. Những tác dụng phụ này không xảy ra khi ăn thực phẩm có chứa vitamin C, mà là do uống ở dạng bổ sung không chất lượng. Bổ sung quá nhiều vitamin C trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ, bao gồm: buồn nôn, tiêu chảy, ợ nóng, đầy hơi, mệt mỏi, buồn ngủ (đôi khi mất ngủ), co thắt dạ dày, tăng nguy cơ sỏi thận…
Vitamin C là một Vitamin thiết yếu đối với cơ thể con người nhưng cũng rất dễ dàng bổ sung từ nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm cam, dâu tây, quả kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cải xoăn và rau bina. Thực phẩm là nguồn tốt nhất, nhưng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đầy đủ và nhanh hơn nếu cần.
(Nguồn: tổng hợp)
